潮新闻 记者 杨千莹

球迷在观看足球比赛。图/视觉中国

2026年美加墨世界杯，将于北京时间6月12日凌晨正式开赛。对于上班族而言，这场四年一度的足球盛宴，也是一场关于体力和睡眠的考验。

由于时差原因，比赛转播时间跨度较大，不少比赛集中于凌晨至早晨。“球要看、班要上，身体也要顾。”开赛前，不少球迷已经开始盘算自己的睡眠时间，有人计划白天补觉，有人准备靠咖啡“续命”，还有人把早餐店列入了观赛地点。

如何平衡熬夜看球和身体健康？有风君找到浙江中医药大学附属第二医院临床心理科（睡眠科）主任医师韩耀静，请她为球迷们送上一份养生观赛指南。

图/视觉中国

一

“如果不得不熬夜，尽量将这个时间段放在23点至凌晨3点之外。”韩耀静说，23点至3点往往是人体恢复效率最高的一段时间，身体中的免疫系统、器官等会进行重要的修复工作。

总时长相同的睡眠，在不同的时间段对身体的修复效果也不同。这意味着，即便只能保持5小时睡眠，相比凌晨3点睡到早上8点，23点睡到4点往往能获得更好的休息效果。

为了提高睡眠效率，不少网友开始计算自己的“睡眠周期”。根据睡眠周期理论，一个完整睡眠周期通常由浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠等阶段组成，时间大约在60至90分钟。

“成年人每晚会经历多个睡眠周期，因此按照完整周期规划睡眠时间，确实有助于减少被闹钟强行叫醒后的疲惫感。”不过，韩耀静也提醒，睡眠需求存在明显个体差异。“有的人睡了4个小时就神采奕奕，有的人睡了8个小时仍然头昏脑胀。与其盲目契合计算出的数字，不如通过观察自身感受，找到最适合自己的睡眠时长。”

世界杯期间，困扰球迷的除了“睡不够”，还有“睡不着”。

进球、绝杀、点球大战带来的情绪刺激，会让大脑持续处于兴奋状态。韩耀静建议，如果比赛结束后迟迟没有睡意，不必强迫自己躺在床上“硬睡”。可以先做一些轻松、单调的事情，让身体慢慢放松下来，等到真正产生困意后再上床。

那么，如果实在睡不着，只是闭目养神有没有意义？

“闭目养神相当于进入一种类似浅睡眠的状态，对身体的恢复有一定效果。”韩耀静肯定了它的作用，但同时强调，浅睡眠只能对体力恢复起到一定作用，远远无法替代深睡眠对于神经系统、大脑功能等的修复作用。“深睡眠能触发大脑中血流与脑脊液流动的周期性波动，‘清扫’走脑中的废物，这对于保持逻辑推理、记忆等脑功能至关重要。”

既然熬夜难以避免，观赛后的补觉就显得尤为重要。随着赛事临近，午休、长时间连续睡眠、下班后先睡觉等“邪修”办法不断在社交媒体涌现。

“熬夜看球后的第二天可以适当午休补觉，但尽量控制在30分钟左右。”韩耀静说，午睡时间过长，反而可能让人醒来后更加昏沉，也容易影响当天夜里的正常入睡。同样时长的睡眠，不仅在夜间不同时段效率不同，在白天与夜间的效率也不同，白天通常更低。适当时长的补觉确实能够帮助恢复状态，但更重要的还是尽可能维持原有的睡眠节律。

专家提倡，熬夜配合温和饮食。图/视觉中国

二

除了睡眠之外，饮食同样是熬夜看球时容易被忽视的问题。

过去，烧烤、啤酒几乎是球迷观赛的标准配置。但在韩耀静看来，这样的搭配恰恰会进一步增加身体负担。

“熬夜的时候，消化系统本身就比较脆弱。”她解释，长期睡眠不足的人更容易出现胃炎、肠炎、胃溃疡等问题。因此，熬夜后应尽量选择清淡、容易消化的食物，避免高油、高脂和过度刺激。

韩耀静提醒，相比烧烤和啤酒，粥类、豆浆、全麦面包等食物会是更温和的选择。同时，不建议多喝可乐、茶、咖啡等饮品，以免过度刺激身体而影响睡眠。此外，熬夜期间同样需要保证营养均衡，避免血糖大起大落。

“对于偶尔几次熬夜，通过及时休息和调整作息，身体能够逐渐恢复，但若长时间睡眠不足，则会对身体产生累积性损害。”韩耀静说，头晕脑胀、胸闷气短、心悸等症状，往往是身体发出的警报，一定要及时停止熬夜。

当终场哨声响起，狂欢逐渐散去，那些激动呐喊的时刻成为过去式。更值得关注的，也许是第二天醒来时，仍然拥有清醒的大脑、稳定的心跳，和热爱生活的精力。

毕竟，世界杯四年一次，但健康从来没有加时赛。