长沙晚报掌上长沙8月8日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 欧阳成茜 朱文青）8月8日是全民健身日。提到健身，不少打工人第一反应是“没时间、没精力、健身房太远”：早上赶路在公交车、地铁上，上班一坐就是八九个小时，下班到家累得只想瘫在沙发上……

“其实，如今碎片化轻健身已成职场人的新潮流，健身不是非要在健身房挥汗如雨，利用办公室的碎片时间就能活动筋骨。”长沙市中心医院（长沙市体育医院）运动康复中心主任、副主任医师徐诣今日表示，他为大家整理了一套零器械、上手零门槛的办公室健身攻略，坐着、站着都能练，轻松把工位变成“迷你健身房”。

久坐一天，肥胖增几圈

很多人觉得“坐着不动很轻松”，但实际上，久坐是当代打工人健康的隐形杀手。当保持坐姿超过1小时，肩颈肌肉就会持续处于紧张状态，久而久之容易引发颈椎劳损、富贵包；腰椎承受的压力是站立时的2.1倍，长期下来，颈肩痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出风险直线上升；下肢血液循环变慢，不仅容易水肿、腿粗，还会增加下肢静脉血栓的风险。久坐还带来代谢下降、脂肪堆积，就如很多人感叹的“久坐一天，肥胖增几圈”。

徐诣表示，以上问题，可通过简单的办公室微运动得到缓解。每小时抽3至5分钟，不需要器械，坐在工位上就能完成，动静小，同事看了都想学。

肩颈放松组：拯救“电脑脖”

每天对着电脑敲字，最先扛不住的是肩颈。这几个动作，每小时做一组，轻松缓解僵硬酸痛。

抬头望远式。坐直身体，双手自然放在桌面，头部缓慢向后仰，下巴微收，视线看向天花板，保持3秒后慢慢复位，重复5至8次。反向拉伸颈椎前侧肌肉，刚好抵消低头看屏幕的发力，做完瞬间觉得脖子都轻松了。注意，已经患有颈椎病的患者此动作慎做。常年低头攒下的“富贵包”，坚持拉伸就能慢慢改善。

颈椎侧方拉伸。坐直，头部向同侧倾斜45°左右，一只手从头顶绕过，轻轻扳住头部对侧，感受肩膀上方的拉伸感，保持15秒换边。

肩部反向拉伸。双侧或交替一侧手部向后伸展，拉住门槛或立柱等固定物，上身向前倾斜，感受胸部，肩前方的牵拉感，每次持续15秒，8至10次为1组，每轮3组。能有效放松紧张的胸部及肩颈部肌肉，改善圆肩驼背，久坐也不会“垮”。

腰背核心组：护好腰椎悄悄瘦

久坐最伤腰，肚子也会悄悄长肉。这几个动作，坐着就能练。

坐姿转体。坐直，双手扶住椅背，身体慢慢向一侧转动，感受到腰部轻微牵拉感后保持10秒，左右各做5次。活动僵硬的腰椎，缓解久坐后的腰酸背痛。

腹式呼吸锻炼腹部。坐直，一只手放在小腹上，吸气时肚子慢慢鼓起，呼气时用力向内收紧，感受到腹部发力，保持5秒后放松。不用起身、不用憋气，悄悄练，坐久后也不会肚子胀。

靠墙静蹲。找办公室空墙角，后背贴紧墙面，双脚向前挪一小步，慢慢下蹲到大腿与地面接近平行，膝盖不超过脚尖，保持30秒至1分钟。别看动作简单，是运动医学科最推荐的护膝、护腰基础动作。

下肢激活组：告别水肿“小粗腿”

一天坐下来，很多人都会觉得腿胀、脚肿，这几个小动作，桌底下就能做。

坐姿提踵。双脚平放地面，慢慢踮起脚尖到最高点，停留3至5秒后缓慢放下，15次为一组。强化小腿肌肉，促进下肢血液回流，久坐也不怕腿肿变粗。

脚踝环绕。脚尖抬起，以脚踝为中心画圈，正反方向各10圈。放松脚踝、促进循环，长期穿高跟鞋或者久站久坐的人尤其适合。

夹腿训练。坐直，在双膝中间夹一张纸或者一本书，用力向内夹紧保持5秒，放松后重复10次。锻炼大腿内侧肌肉，悄悄塑形，全程坐着就能完成。

办公室健身避坑指南，练错反受伤

徐诣提醒，办公室运动虽简单，但这几点要注意，否则会有损健康。

第一，饭后别立刻动。刚吃完饭不要马上做转体、收腹这类动作，建议饭后半小时再开始，避免影响肠胃消化。

第二，安全第一，动作慢一点别猛发力。拉伸和力量动作都要循序渐进，不要猛甩脖子、猛弯腰，尤其是本身有肩颈腰不适的人，动作以柔和为主，有疼痛感立刻停下。如果已经有器质性结构损伤的病史，建议先咨询专业医生再运动。

第三，利用好碎片化时间坚持锻炼，效果远好于一次集中锻炼。与其下班前一次性练10分钟，不如每小时起来站2至5分钟、做一组拉伸，效果更好，也不容易累。

第四，出现疼痛别硬扛。如果已经出现持续的肩颈痛、腰痛、腿麻等，千万不要生拉硬抗，须及时到运动医学科与运动康复门诊就诊。

徐诣表示，全民健身本身的意义，不是要求人人都成为运动健将，而是让运动融入日常，成为一种生活习惯。对于打工人来说，不用逼自己每天跑5公里、泡两小时健身房，每天利用好工位上的碎片时间，多抬一次头、多站一分钟、多做一组拉伸，就是对健康最好的投资。