又到考试季，不少妈妈又开始紧张起来，亲子关系也由此变得异常脆弱。如何陪伴紧张备考的孩子？如何做好孩子考前的各项安排？如何减“负”轻松上阵？

记者请来资深心理教师，请她给出心理调适锦囊，帮助父母孩子轻松度过考试季。

学生篇

1.接纳情绪调整心态

当我们面临考试时，感到焦虑和紧张是普遍和正常的。适度的焦虑和紧张对集中注意力、发挥技能、提高效率有一定的积极作用。但是，焦虑和紧张过度就不好了，那会导致一系列的生理反应和情绪反应，如手掌冒汗、心跳加快、呼吸急促、注意力分散、情绪不稳等。当我们感觉到自己焦虑和紧张过度的时候，一定要及时进行调整以免影响考前复习和考试发挥，学会宣泄情绪，也可以及时向老师和家长倾诉，寻求帮助。

2.重视经历而非结果

考试是我们学习过程中不可避免的环节，它是检验学习成果的方式之一，但不是唯一方式。我们要调整对于考试的认知，既不蔑视也不夸大，合理预见可能发生的结果。有的考生会认为自己一旦考砸了，就前途尽失；或者考试失利，就辜负了老师和父母对自己的期望，无颜面对他们。这些想法都过于看重考试的结果，将考试结果无限放大，造成考生心理负担过重。每一次考试都是对我们学习状况的一次反馈，通过它，我们可以了解到自己在哪些方面还有所欠缺，哪些知识点还需要进一步巩固。每一次准备考试的过程，都是我们积累知识、提升自我、锻炼思维能力的过程。这些经历远比一个简单的分数来得宝贵。

3.学会积极的心理暗示

学会积极的自我暗示，对于考前和考中的事情都可以做正面解释，例如我们可以这样想：考前紧张总比考试中紧张要好，及早地发现问题更有利于考试的正常发挥。这些积极暗示和解释可以达到提升自信，缓解紧张情绪的效果。积极的心理暗示并不是无尽的乐观，而是要根据过往经验，对自己的能力和成绩有一个合理的认识，找准自己的定位，客观地提出符合自身能力水平的考试目标，只要考出正常水平就可以了，能超常发挥更好。

4.规律作息劳逸结合

在考试即将到来的日子里，调整生活作息变得尤为重要。逐步调整生物钟，早睡早起，可以为考试期间保持最佳状态打下坚实的基础。早睡早起不仅有助于身体健康，还能确保在考试当天精力充沛，头脑保持清醒，思路更加通畅，从而有助于考生在答题时发挥出自己的最佳水平，甚至是激发出潜在的能量。在这个关键时刻，考生应避免晚上熬夜复习，这样做可能会导致考试当天精神不济，注意力无法集中，从而影响考试表现。为了保持最佳状态，考生应该保持一颗平常心，努力维持日常的生活节奏，不因考试的临近而过分紧张或放松，以最佳的心态去迎接即将到来的考试。

家长篇

1.建立良好的沟通

在考试季这个关键时刻，家长和孩子之间的沟通显得尤为重要。良好的亲子沟通不仅可以缓解学生的考试压力，还能为他们提供必要的支持和鼓励，帮助他们以更好的状态面对考试。家长要多主动与孩子进行交流，了解他们的学习情况和心理状态。考试期间，孩子可能会因为紧张、焦虑而产生情绪波动，家长需要耐心倾听，给予理解和支持。家长还可以通过陪伴和鼓励来稳定孩子的情绪，让学生感受到温暖和力量。鼓励孩子相信自己，发挥出自己的正常水平，不要过分关注考试结果，而是享受学习的过程，帮助他们在考试季能够保持积极的心态。

2.鼓励孩子多倾诉

家长鼓励孩子多倾诉是缓解他们压力、增强心理健康的重要一环。家长要创造一个宽松、安全的家庭氛围，让孩子愿意主动分享自己的感受和困惑。当孩子表达自己的想法和情感时，家长应给予充分的倾听和理解，不要打断或忽视他们的发言。通过倾听，家长可以更好地了解孩子的内心世界，发现他们可能遇到的问题和困难。当孩子倾诉时，家长要保持耐心和理解，不要过早给出建议或解决方案，而是先让孩子充分表达自己的情感和想法。在孩子需要时，家长可以给予适当的建议和引导，帮助他们更好地应对考试压力和生活中的挑战。

3.对结果抱有合理的预期

家长们无疑都对孩子的考试成绩都抱有期待，但是，对于考试结果，家长应该持有合理的预期。每个孩子的学习能力、兴趣和天赋都是不同的。因此，不能盲目地将自己的孩子与其他孩子进行比较，也不能简单地以分数高低来评判孩子的努力和价值。同时，家长也要理解考试中的偶然性和不确定性。即使孩子平时学习很努力，也不能保证每次考试都能取得理想的成绩，因为考试成绩还会受到很多因素的影响，如心态、环境、题目难易程度等。家长可以告诉孩子，考试并不是衡量一个人能力的唯一标准，重要的是通过不断学习来提升自己。

4.提供生活保障

除了心理支持外，家长还要为学生提供生活上的支持。保证孩子饮食健康，注重膳食平衡。食物应包括充足的蛋白质、必要的脂肪、碳水化合物以及丰富的维生素和矿物质。保持规律的饮食时间，避免过饱或饥饿，以帮助孩子维持稳定的能量水平。为孩子打造一个舒适、安静、整洁的学习环境，确保学习过程中不受干扰。调整房间的光线使其柔和而充足，保持室温舒适，以利于孩子保持良好的学习状态。这些措施都将有助于孩子以最佳状态迎接考试挑战。

（本文作者：上海市浦东新区竹园小学心理老师 倪晰娇）

栏目主编：徐瑞哲

本文作者：龚洁芸 整理

题图来源：图虫

图片编辑：曹立媛