焦虑，是压力或恐惧的正常反应，通常是短暂的。而长期慢性的焦虑却会对身体带来影响，甚至增加疾病风险。最近一项研究发现，整天焦虑的人，比别人更易生病，特别是会增加老年痴呆的风险。

整天焦虑的人，

老年痴呆风险增加

2024年7月，《美国老年医学会杂志》上发表的一项研究显示，焦虑会增加患痴呆症的风险。患有慢性焦虑、新发焦虑的参与者，与患痴呆症的风险高2.8倍和3.2倍相关。对于小于70岁的人，这一风险更高，慢性焦虑、新发焦虑与痴呆风险升高4.6倍和7.2倍有关。

研究共纳入了2000余名参与者，他们年龄在55-85岁之间。在开始时（第1次）和第一次随访（第2次）时测量焦虑，第1次和第2次之间间隔5年。

慢性焦虑：第1次、第2次都存在焦虑

解决焦虑：仅在第1次测试时存在焦虑

新发焦虑：只在测试第2次时存在焦虑

在平均10年的研究期间发现，慢性焦虑和新发焦虑的人与痴呆症风险增加有关，患有慢性焦虑、新发焦虑的人，与患痴老年呆症的风险高2.8倍和3.2倍相关。

对不同年龄段的人分析发现，如果小于70岁慢性焦虑、新发焦虑的人与老年痴呆风险升高4.6倍和7.2倍相关。

此外，控制焦虑可能有助于降低患痴呆症的风险。①②

别让焦虑拖垮了你的健康！

不仅仅是增加痴呆风险，焦虑在悄悄消耗你的身体：

1、长期失眠、睡不好

不少人失眠、睡不好，是精神压力造成的。睡前如果总是焦虑很多事情，思虑停不下来，很容易睡不着。

2、心血管病风险增加

2022年《情感障碍杂志》刊发的一项我国近50万无心血管病的居民，发现焦虑明显增加心血管病事件风险。持续焦虑，使心血管病、缺血性心脏病发生风险分别增加12%和21%。③

3、肠胃不适风险增加

南方医科大学南方医院心理科主任医师洪军2019年在健康时报刊文指出，肠被称为“第二大脑”，人情绪不好的时候，肠道有时也会闹情绪。

许多人遇到紧急的事情，或一焦虑就会腹痛难忍，这种肠道的激惹可以发展为“肠易激综合征”，它是一种慢性肠功能的混乱，可以说是肠道的“抑郁”。④

4、面部皮肤状态变差

河南中医药大学第一附属医院临床心理科主治医师王景辉2015年在健康时报刊文谈到，如果人们长时期的焦虑、紧张，还可导致额部、眼角等部位皱纹增加。

像经常紧锁双眉的人，两眉之间会长出自上而下的皱褶；忧虑、急躁、暴怒等情绪，还可使面部色素沉着，加重痤疮。⑤

5、加速癌症发展进程

2023年《临床研究杂志》发表的一项研究揭示了焦虑情绪加速乳腺癌发展进程的中枢神经环路机制。研究者表示，日常诊断中发现，不少人得了乳腺癌后，由于过度焦虑，会导致病情迅速恶化。⑥

减少焦虑，记住这几点！

生活中我们该如何帮自己减少焦虑？记住这几点！

1、少吃高脂肪食品

2024年发表在《生物学研究》期刊上的一项研究显示，高脂饮食会改变肠道菌群的组成，还会影响大脑中的血清素基因表达，从而诱导焦虑样行为。也就是说，高脂食品吃得越多越焦虑！⑦

2、少喝点高甜奶茶

2023年刊发在《情感障碍杂志》的一项研究探索了喝奶茶对各种心理健康方面的潜在影响。发现：奶茶不仅容易让人成瘾，并且还与抑郁、焦虑有关。⑧

3、多吃点蔬菜水果

2024年7月4日刊发在《自然通讯》的一项研究发现：坚持EAT-Lancet饮食，发生抑郁、焦虑及其共患病的风险更低。

总的来说，这种饮食模式主要以植物为基础，强调蔬菜、水果、全谷物、植物蛋白、不饱和植物油和适量的动物蛋白，大大限制了红肉、添加糖和饱和脂肪的摄入。

EAT-Lancet饮食模式建议：每天摄入300克蔬菜、200克水果、230克全谷物和125克富含蛋白质的植物性食物（如扁豆、坚果和大豆等），每周仅食用5份动物蛋白，包括约200克鱼肉和约200克白肉。⑨

4、别长时间刷手机

2023年发表于《技术、思维和行为》的一项研究表明，限制社交媒体的使用时间能增进心理健康。

每天将手机社交时间限制在半小时内的参与者，在被限制2周后，心理健康状况有了显著改善，如焦虑、抑郁、孤独及其他消极情绪减少，而积极情绪增加。⑩

5、多去公园散散步

2022年《分子精神病学》上发表的一项研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。⑪

6、保持规律地运动

2021年发表在《情感障碍期刊》的一项随机对照试验就显示，即便是长期焦虑的人，在经过为期12周的运动后，焦虑程度也大多有所降低。

浙江温州市第七人民医院临床心理科主任医师徐道祥2018年在健康时报刊文介绍，与那些不爱锻炼的个体相比，爱锻炼的个体出现焦虑和抑郁的可能更低。运动是天然的镇静剂。其中，规律的有氧锻炼（步行、骑自行车、跳舞）是最好的减轻焦虑和压力症状的方法之一，它能够充分扩大肺活量，是最能减缓负面情绪的方式。⑬

7、将困难拆解执行

徐道祥医生建议，当我们面临一些长期，难度大的工作时，此时的失控感会十分强烈，焦虑情绪会更强。那么，缓解焦虑的方法，就是制订计划、拆解目标。通过大目标拆成小目标可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。⑬

此外，可以专注于当下做的任务。随着专注精力投入到当下的任务，焦虑会逐渐减轻，甚至消失。

8、试一试呼吸训练

选择坐着、站着等能让自己平静的姿势，平静地做几次自然的呼吸，再进行有意识的深呼吸，吸气之后憋气三秒钟，然后再把气呼出来，再憋气三秒钟，一般重复几次就可以感觉全身放松了，心肺功能较弱的人群建议在医生指导下进行。⑭

本文综合自：

①The effect of anxiety on all-cause dementia: A longitudinal analysis from the Hunter Community Study.CLINICAL INVESTIGATION.2024.

https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.19078

②2024-07-31 医诺维《每3秒就有1人患病！最新研究发现，整天emo的人，患痴呆症的风险或高7倍》

③Association of anxiety with cardiovascular disease in a Chinese cohort of 0.5 million adults. J Affect Disord. 2022 Aug 4.

④2019-11-19健康时报《情绪不好也会引发腹泻》

⑤2015-10-08健康时报《别让皮肤跟着情绪受罪》

⑥2023-12-25华龙网《专家最新研究表明：焦虑情绪将进一步加重癌症病情》

⑦High-fat diet, microbiome-gut-brain axis signaling, and anxiety-like behavior in male rats. Biol Res 57, 23 (2024). https://doi.org/10.1186/s40659-024-00505-1

⑧New form of addiction：An emerging hazardous addiction problem of milk tea among youths .https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.08.102

⑨Adherence to the EAT-Lancet diet and incident depression and anxiety.nature communications.2024.https://www.nature.com/articles/s41467-024-49653-8

⑩Faulhaber M , Lee J , Gentile D .The effect of self-monitoring limited social media use on psychological well-being.[J].Technology, Mind, and Behavior, 2023.DOI:10.1037/tmb0000111.

⑪Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

⑫Malin Henriksson et al., (2021) Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients - A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders Doi: https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.10.006

⑬2018-10-26 健康时报《焦虑六个月以上 或是焦虑症》

⑭2022-03-16冰城+ 客户端《【原创】如何摆脱紧张、焦虑等负面情绪？专家送您3个妙招》

来源：健康时报